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Qué tipo de ejercicios potenciar con Preparativos para ganar masa muscular
La ganancia de masa muscular es uno de los objetivos más comunes entre los deportistas y atletas. Sin embargo, lograr un aumento significativo en la masa muscular requiere de un enfoque integral que incluya una alimentación adecuada, descanso suficiente y, por supuesto, un plan de entrenamiento adecuado. En este artículo, nos enfocaremos en los preparativos para ganar masa muscular y qué tipo de ejercicios son los más efectivos para lograr este objetivo.
Preparativos para ganar masa muscular
Antes de adentrarnos en los ejercicios específicos, es importante mencionar que para ganar masa muscular es necesario tener un balance calórico positivo. Esto significa que se debe consumir más calorías de las que se queman a través del ejercicio y las actividades diarias. Además, es esencial consumir suficientes proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Se recomienda consumir al menos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (Phillips, 2014).
Otro factor importante a considerar es la suplementación. Algunos suplementos pueden ser beneficiosos para aumentar la masa muscular, como la creatina y la proteína en polvo. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza son fundamentales para ganar masa muscular. Estos ejercicios implican levantar pesos o utilizar la resistencia para trabajar los músculos. Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza son las sentadillas, el press de banca, el remo y las flexiones de bíceps.
Un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2016) comparó los efectos de diferentes tipos de entrenamiento de fuerza en la hipertrofia muscular. Los resultados mostraron que los ejercicios multiarticulares, como las sentadillas y el press de banca, fueron más efectivos para aumentar la masa muscular en comparación con los ejercicios de aislamiento, como las flexiones de bíceps.
Además, es importante variar los ejercicios de fuerza para estimular el crecimiento muscular de manera óptima. Por ejemplo, se pueden realizar diferentes variaciones de sentadillas, como las sentadillas con barra, las sentadillas con mancuernas y las sentadillas con peso corporal.
Ejercicios de alta intensidad
Los ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), también pueden ser beneficiosos para ganar masa muscular. Estos ejercicios implican períodos cortos de actividad intensa seguidos de períodos de descanso. Un estudio realizado por Burgomaster et al. (2008) encontró que el HIIT aumentó la masa muscular en un 3.9% después de solo seis sesiones de entrenamiento.
Además, el HIIT también puede aumentar la producción de hormona de crecimiento, que es esencial para el crecimiento muscular (Kraemer et al., 1990). Sin embargo, es importante tener en cuenta que el HIIT puede ser muy exigente para el cuerpo y se recomienda realizarlo solo dos o tres veces por semana.
Ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia, como correr, nadar o andar en bicicleta, también pueden ser beneficiosos para ganar masa muscular. Estos ejercicios implican trabajar los músculos de manera repetitiva durante un período prolongado de tiempo. Un estudio realizado por Phillips et al. (2012) encontró que el entrenamiento de resistencia aumentó la síntesis de proteínas musculares en un 48% después de solo una sesión de entrenamiento.
Además, el entrenamiento de resistencia también puede mejorar la resistencia muscular, lo que puede ser beneficioso para realizar ejercicios de fuerza con mayor intensidad y volumen (Kraemer et al., 2002).
Conclusión
En resumen, para ganar masa muscular es necesario tener un balance calórico positivo, consumir suficientes proteínas y considerar la suplementación. Además, los ejercicios de fuerza, alta intensidad y resistencia son fundamentales para estimular el crecimiento muscular. Es importante variar los ejercicios y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. Con un enfoque integral y una planificación adecuada, es posible lograr un aumento significativo en la masa muscular.
En conclusión, es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y puede responder de manera diferente a los diferentes tipos de ejercicios. Por lo tanto, es importante experimentar y encontrar el enfoque que funcione mejor para cada individuo. Además, es esencial tener un enfoque a largo plazo y ser consistente en el entrenamiento y la alimentación para lograr resultados óptimos en la ganancia de masa muscular.
Fuentes:
Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., Macdonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of physiology, 586(1), 151-160.
Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of applied physiology, 69(4), 1442-1450.
Kraemer, W. J., Volek, J. S., Clark, K. L., Gordon, S. E., Puhl, S. M., Koziris, L. P., … & Häkkinen, K. (2002). Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. Journal of applied physiology, 83(1), 270-279.